모든 운동의 시작, 이거 모르고 운동하면 99%가 부상당합니다.

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군살 하나 없는 탄탄한 몸을 갖고 싶지 않으신가요? 탄탄한 몸은 필요 없고 허리에 달고 다니는 만성통증 싹 낫고 싶으신가요? 오늘의 내용만으로 허리통증에서 벗어나시는 것은 물론 군살 없는 허리라인을 가지게 될 거라 장답 합니다.

 

 

 

운동 중 호흡의 중요성과 올바른 방법

코어 운동한다고 플랭크 하시다가 허리가 아프셨던 경험 있지 않으신가요? 허리에 좋은 동작이라고 해서 따라 했는데 오히려 통증이 더 심해진 경험 다들 한 번쯤은 있으실 겁니다. 오늘 그 이유에 대해서 설명해 드리고 해결방법까지 알려드리겠습니다.

 

 

플랭크를 할 때 허리나 골반이 통증을 겪는 이유는 1차 근육들이 활성화되지 않았기 때문입니다. 올바른 코어운동은 먼저 1차적인 근육을 활성화시키고, 2차적인 안정화 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 1차적인 코어 근육에는 호흡 운동이 있습니다. 그 후 플랭크 같은 2차적인 안정화 근육을 강화해야 단단한 복부 근육을 키울 수 있습니다.  올바른 코어 운동만이 허리와 골반 통증을 완화시키고, 올바른 자세와 균형을 유지하는데 도움이 됩니다. 그러므로 호흡연습으로 1차 근육들을 먼저 활성화시키는 것이 중요합니다. 그렇다면 1차 근육에는 어떤 근육들이 있을까요?

 

 

 

코어근육의 핵심 F4

1. 횡격막

2. 복횡근

3. 골반기저근

4. 뭇 갈래근

 

 

총 4가지 근육이 있습니다. 이 코어 근육을 잘 사용하면 몸통의 안정성이 증가합니다.

 

 

어렵게 생각하실 것 없습니다. 이 4가지 근육을 호흡할 때 다 사용하시면 된다고 생각하시면 됩니다. 처음에는 인지가 안될 수 있습니다. 우리가 헬스장에 처음 가면 100kg 중량 못 치잖아요. 5kg부터 시작해야 합니다. 호흡근육도 똑같습니다. 처음에는 잘 안 되는 게 당연합니다. 하지만 포기하지 않고 반복적으로 연습하시면 더 잘 사용하게 되실 겁니다. 다양한 자세에서 연습하실 수 있습니다. 앉아서 하셔도 되고 누워서 하셔도 됩니다. 4가지 근육을 한 번에 인지하려면 어렵기 때문에 따로 끊어서 설명을 드리겠습니다

 

 

 

모든 운동의 시작, 이거 모르고 운동 시작하면 99%가 부상당합니다.

코어근육 활성화 방법

 

횡격막

 

1. 편한 자세에서 갈비뼈를 손으로 감싸주세요. 손을 이용하면 훨씬 더 인지가 잘 될 거예요.

 

2. 코로 들이마실 때 손을 밀어낸다는 느낌으로 몸통을 크게 만듭니다. 입으로 내쉬는 호흡을 통해 갈비뼈를 모으는 느낌으로 손의 도움을 받아 호흡을 내뱉습니다. 동작을 5번 반복합니다. 

 

3. 움직임이 인지가 됐으면 다음 근육으로 넘어갑니다. 배운 것은 계속해서 적용해 주시면 됩니다.

 

 

복횡근

 

1. 손으로 옆구리를 가볍게 감싸서 호흡합니다.

 

2. 코로 들이마실 때 손을 밀어낸다는 느낌으로 몸통을 크게 만듭니다. 입으로 내쉬는 호흡에 옆구리가 배꼽 쪽으로 모으는 느낌으로 손의 도움을 받아 호흡을 내뱉습니다. 동작을 5번 반복합니다.

 

3. 움직임이 인지가 됐으면 다음 근육으로 넘어갑니다. 배운 것은 계속해서 적용해 주시면 됩니다.

 

 

 

골반기저근

 

1. 이제 조금 더 길게 호흡을 해야 합니다. 한꺼번에 공기를 많이 마시면 호흡이 짧아지기 때문에 최대한 얇고 길게 마시고 내쉬는 것이 중요합니다.

 

2. 마시는 호흡에  공기가 골반 아래 엉덩이까지 전달된다 생각하면서 얇고 길게 마십니다. 의자에 앉아계시면 공기로 의자를 밀어낸다고 상상해 보세요.

 

3. 내쉬는 호흡에 소변을 참는 느낌부터 시작해서 다시 복부, 흉곽 순으로 조이며 호흡을 내뱉습니다. 동작을 5번 반복합니다.

 

4. 움직임이 인지가 됐으면 다음 근육으로 넘어갑니다. 배운 것은 계속해서 적용해 주시면 됩니다.

 

 

여기까지 따라오셨으면 엄청 잘하고 계신 겁니다. 분명 몸에 대한 인지력이 상위 10%이실 거라고 생각합니다. 이제 거의 다 왔습니다.

 

 

다열근

 

1. 다열근은 척추의 에어백역할을 하는 아주 중요한 근육입니다. 이 근육은 앞에 횡격막, 복횡근, 골반기저근이 잘 사용됐을 때 마지막에 불이 켜지는 근육입니다.

 

2. 그래서 앞에서 배운 3가지 근육을 다 잘 사용하신다면 등 뒤에서 미세하게 조이는 느낌이 나실 겁니다.

 

3. 다열근이 인지가 안된다고 해도 걱정하실 필요 없습니다. 앞에 3가지 근육을 잘 사용하시면 따라오는 근육입니다.

 

4. 다열근까지 인지가 되셨으면 1-4번까지 하루에 30번 정도 연습해 주시면 됩니다. 30번 너무 많다 싶으시면 아침 10번, 점심 10번, 저녁 10번 나눠서 하셔도 괜찮습니다. 호흡을 하시다가 어지러우시면 멈추시고 점차 연습양을 늘려가시면 됩니다.

 

 

 

끝으로

 

올바른 호흡은 몸을 안정화시키고 단단하게 하는데 큰 역할을 합니다. 또한 운동효과를 극대화시켜 줄 수 있습니다. 각각의 운동 종목에 따라 호흡법이 다를 수 있지만 이 호흡을 일상에서 틈틈이 연습하시면 코어를 잡아 줄 뿐 아니라, 운동을 할 때 부상 방지에 매우 도움이 될 것입니다.