허리 통증, 이렇게 예방하세요

 

허리 통증, 이렇게 예방하세요

 

올바른 자세란 바르고 안정적인 자세를 유지하고 허리에 부담을 주는 행위를 피하는 자세를 말합니다. 걷거나 앉을 때도 허리와 어깨의 위치를 유지하는 것이 허리 건강에 도움이 됩니다. 바른 자세를 유지하는 것이 건강 수명을 늘리는 핵심입니다. 자세를 교정하여 건강을 유지하는 노력은 앞으로의 삶을 더 건강하게 할 수 있습니다. 오늘은 허리 통증을 예방하기 위한 올바른 자세와 생활습관에 대해 설명하는 글입니다. 또한 허리 통증을 예방하기 위한 다양한 습관의 중요성도 알려드리겠습니다.

 

 

 

허리 통증의 원인

 

전 세계 인구의 70~90%가 평생 동안 허리 통증을 경험한다고 합니다. 허리 통증이 지속되면 척추에 변화를 일으키고, 척추는 손상되면 쉽게 재생이 되지 않습니다. 척추는 S자 곡선을 유지할 때 가장 스트레스를 적게 받으며, 이 상태에서 건강을 지킬 수 있습니다. 

 

 

척추뼈 사이의 디스크는 젤리 같은 물질과 섬유성 조직으로 이루어져 있어 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 디스크에 많은 압력이 가해지면 퇴행이 일어나 여러 척추 질환을 일으킵니다. 특히 무거운 물건을 들거나 척추를 앞으로 구부리는 자세는 디스크 퇴행의 주요 원인 중 하나로 추정되고 있습니다. 앉아있을 때 구부정한 자세 또한 디스크의 원인 중 하나가 되겠죠?

 

 

 

허리 통증, 이렇게 예방하세요

올바른 자세와 허리 통증 예방

신체 균형이 유지되는 바른 자세란, 정면에서 봤을 때 어깨선, 골반선, 무릎선의 높이가 각각 기울지 않고 평형을 이루는 것을 의미합니다.

옆에서 봤을 때는 귀의 중심이 어깨, 고관절, 무릎, 그리고 복숭아뼈의 중심을 지나야 합니다. 척추는 바나나 모양으로 약 40도의 완만한 각도를 유지해야 한다고 합니다. 이러한 척추 모양을 유지하면 허리는 예쁘게 S자 모양을 형성할 가능성이 높아집니다. 바른 자세를 유지하려는 노력이 앞으로의 10년에서 20년 동안 더 건강한 삶을 만들어 줄 것입니다.

 

 

1. 바르게 서는 자세는 척추의 정상적인 곡선을 유지하도록 해야 합니다. 그래서 어깨를 쫙 펴고 시선은 정면을 향해야 합니다. 

2. 허리는 반듯하게 펴고 배에 가볍게 힘을 주는 것이 좋습니다. 따라서 어깨를 펴지 않으면 거북목이 되고, 허리가 구부러지면 디스크에 걸리는 압력이 증가합니다.

3. 걸을 때도 고개를 바르게 들고 허리를 펴서 반듯한 자세를 유지해야 합니다. 이 때도 배에 힘을 주는 것이 중요합니다.

4. 서 있는 자세와 마찬가지로 앉는 자세에서 허리의 곡선을 유지해야 합니다. 그러므로 의자 뒤까지 엉덩이를 붙이고 앉아야 하고, 다리를 꼬고 앉는 것은 피해야 합니다.

5. 만약 허리를 펴고 고개를 드는 자세가 통증을 유발한다면, 통증이 없는 범위 내에서 허리를 펴도록 노력해야 합니다.

 

 

 

올바른 생활습관과 허리 통증 예방

반복적인 업무나 나쁜 습관으로 인해 자세가 나빠질 수 있습니다. 나쁜 습관이 10년 정도 지속되면 자세가 크게 나빠질 가능성이 높습니다. 짧은 순간 동안이라도 '이 정도는 괜찮아'라는 생각을 버려야 합니다. 항상 바른 자세를 유지하는 생활습관이 중요합니다. 이는 척추 건강에 큰 영향을 미치므로 각별히 신경을 쓰셔야 합니다 

 

1. 오래 앉아서 일하는 경우, 최소한 30분에 한 번은 일어나서 허리를 돌리거나 가볍게 걸어주는 것이 좋습니다.

2. 허리 통증을 예방하기 위해서는 바닥에 오래 앉거나 허리를 앞으로 구부리는 행위는 피해야 합니다.

3. 물건을 들 때는 고관절을 구부리고 허리를 편 상태로 들어야 합니다.

4. 주무실 때도 반듯하게 누워서 자는 것이 좋습니다.

5. 부득이하게 옆으로 잘 경우, 어깨 높이에 맞는 베개를 선택하고 침대 생활을 병행하는 것이 좋습니다.

6. 자세 변화가 허리 통증을 증가시켰다면, 본인에게 맞지 않는 자세일 수 있습니다. 통증이 없는 범위에서 적절하게 조정해야 합니다.

 

 

 

끝으로

 

근육 기능이 약하면 바른 자세를 유지하기 어렵습니다. 저번 글에 설명드린 코어 운동을 따라 하셔서 기능이 약한 근육에 대한 훈련이 필요합니다. 아래 링크를 달아두겠습니다. 몸에 통증이 생기면 삶의 질이 많이 떨어집니다. 통증이 오기 전 미리부터 예방하여 항상 행복하고 건강하시기를 바랍니다. 감사합니다.

 

 

모든 운동의 시작, 이거 모르고 운동하면 99%가 부상당합니다.

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